Hogyan élhetünk át több szeretet?

A szeretet a legfontosabb érzelmünk, ami testi-lelki változásokat idéz elő. Csak kapcsolatokban jöhet létre, így minden más pozitív érzelemnél jobban másokhoz köt bennünket. A szeretet átélésének számos hosszútávú haszna van, azon kívül, hogy mi jobban érezzük magunkat tőle. Erről korábban már itt és itt írtam. Most következzen néhány egyszerű, de igazoltan működő pozitív pszichológiai gyakorlat, melyeket a népszerű szakember, Barbara Fredrickson (lásd a képen balra) vizsgált és írt le munkacsoportjával.

Értékeljük a kapcsolatainkat!

Az első tanács, amivel javíthatjuk a kapcsolatainkat és szaporíthatjuk az átélt pozitív érzelmeket, a társas kapcsolataink értékeléséről szól. A nap végén idézzük fel a három leghosszabb interakciónkat, és ítéljük meg, mennyire sikerült ráhangolódnunk a másikra, illetve mennyire éreztük magunkat közel hozzá. Azok, akik rendszeresen elvégezték ezt az egyszerű gyakorlatot, több pozitív érzelmet éltek át, és javultak a kapcsolataik is. 

Önmagunk szeretete 

A szeretet érzelmének kialakulásához legalább két ember kell. Éppen ezért akadály lehet, ha nem vagyunk képesek elfogadni magunkat mint szeretetreméltó személyeket. A szeretetnek ebben a tekintetben két fő gátja lehet: az egyik önmagunk lebecsülése, a másik pedig önmagunk túlbecslése. Előbbi esetében nem tartjuk magunkat méltónak a szeretetre, mások elfogadására. Kevesebbnek érezzük magunkat a többi embernél, saját jó tulajdonságainkat lebecsüljük, hiányosságainkra koncentrálunk. Emiatt elmulaszthatjuk azokat a pillanatokat, amikor másokkal önfeledt szeretetet élhetnénk át, mert eleve nem nyílunk meg, hiszen félünk az elutasítástól. A másik véglet, amikor túlbecsüljük magunkat, és úgy véljük, többet érdemlünk másoknál. „Valójában a túlzott önbecsülés egyfajta védekezés – olyan páncél, amelyet azért veszünk fel, hogy eltakarjuk a lényegesen negatívabb önképünket. Tulajdonképpen önlebecsülés álruhában.” – fogalmaz Fredrickson (2014, 144. oldal). 

Hasznos lehet a saját belső hangunkra való odafigyelés is. Szinte észre sem vesszük, de folyamatosan narráljuk saját cselekedeteinket, gondolatainkat is. Nem mellékes, hogy mennyire szigorú és ítélkező ez a belső hang, vagy éppen mennyire megengedő és biztató.

Fredrickson óva int a realitástól elszakadt, mesterkélt pozitivitástól, melyet ő „vak pozitivitásnak” nevez. Ugyanakkor a valóság mércéjéhez igazítva is képesek lehetünk arra, hogy a lehető legpozitívabban beszéljünk saját magunkról, elismerve a hibáinkat, ugyanakkor elfogadva saját magunkat.  

Mások szeretete egészségben és betegségben 

A szeretet mikropillanatainak átélésére szinte korlátlan lehetőségünk van, hiszen többnyire biztonságban érezhetjük magunkat, és számos szociális interakciót kezdeményezhetünk. Életünk minden színterén emberek vesznek minket körül, a szeretet pedig, ahogy Fredrickson elméletéből már kiderült, nem a szoros, intim kapcsolatok privilégiuma. A következőkben a szeretet megélésének társas formáit, gyakorlatait mutatnám be a teljesség igénye nélkül. 

Részvét és együttérzés 

Az együttérzés maga a szeretet. Amikor a fájdalom valamilyen formáját felismerjük embertársainkon, és nem az eltávolodást, hanem a közelséget választjuk, kibontakozik a részvét és együttérzés. A szenvedés és a nehézségek tagadhatatlanul részei az életünknek. A negatív érzelmek és a pozitív érzelmek megélése egyaránt fontos, ami lényeges ugyanakkor saját jóllétünk szempontjából, az a kettő aránya (Fredrickson 2015, 3:1 arány). Egyetlen életeseményünk sem tökéletesen pozitív, és Fredrickson szerint ez igaz a negatív életeseményekre is: találhatunk bennük valami jót. A rugalmas emberek, akik lényegesen jobban boldogulnak az életben, éppen abban járnak élen, hogy képesek a negatív érzelmi területekre pozitív érzelmeket vinni, meglátni a rosszban a lehetőséget. 

Az első gyakorlat a saját szenvedésünkről szól, arról, hogy hogyan állíthatjuk még a kellemetlen eseményeket is a szeretet szolgálatába. 

Amikor rossz dolgok történnek velünk, lehetőségünk van arra, hogy saját magunkkal szemben is együttérzést tanúsítsunk. A törődés lehet gyors, mint amikor véletlenül elvágjuk a kezünket, majd bekötözzük azt, vagy hosszabb időt igénylő: amikor zenét hallgatunk és naplót írunk bánatunkban. A negatív érzelmek elnyomása Fredrickson szerint kontraproduktív. Eszünkbe juthat, hogy bármit is érzünk, már mások is éreztek így, voltak hasonló, vagy még rosszabb helyzetben. A magunkkal való együttérzés azonban nem jelenti azt, hogy fájdalmunkra fókuszálva váljunk egyre depressziósabbakká. A negatív érzések megélése mellett a pozitív gondolatokra való törekvés is fontos. Kívánjuk, hogy váljon jobbá a helyzetünk, és másoké is, akik hasonló gondokkal küzdenek. 

A másokkal való együttérzés aranyszabálya, hogy csupán annyi fájdalmat engedjünk be magunkba, amit még el tudunk hordozni. Figyeljünk saját erőforrásainkra, haladjunk apró lépésekben, erőltetés nélkül.

„Az együttérzés nemcsak annyi, hogy odaülünk valaki mellé, hanem hajlandóság a cselekvésre.” (Fredrickson, 2014, 182 oldal).  

Az együttérzés lényege, hogy a szenvedés negativitása mellé odahelyezi a szeretet pozitivitását, így javítva a kettő arányát. Az ilyen módon megnövekedett pozitivitási arány ösztönzi a gyógyulást és növekedésre sarkall. 

Közös öröm másokkal: fogadjuk el mások szerencséjét 

Nemcsak rossz események történnek velünk és körülöttünk, azonban sokszor nem vesszük észre a pozitív eseményeket, így azok nem válnak pozitív érzésekké. Egyénenként változó, hogy az emberek mennyire találják meg a jó eseményeket, ezt hívja Barbara Fredrickson és tanítványa, Lahnna Catalino a pozitivitás priorizálásának.  Azok, akik magasabb pontszámot érnek el ebben a tekintetben, több érzelmi hasznot húznak akár egy ölelésből is (Catalino, Algoe, & Fredrickson, 2014) .  

Az irigység, a közöny, illetve önmagunk leértékelése akadályai lehetnek annak, hogy együtt örüljünk annak, ha valaki mást jó szerencse ér, ezáltal magunkat is megfosztva egy pozitív élménytől. A legújabb kutatások tanúsága szerint hatékonyabb módja a kapcsolatteremtésnek, ha akkor nyújtunk segítséget valakinek, amikor jól mennek a dolgai, mint amikor rosszul (Gable, Gosnell, Maisel, & Stachman, 2012). Kívánhatunk jó dolgokat másoknak („legyen tartós a szerencséd”), vagy éppen türelmesebbek lehetünk azok iránt, akik saját jókedvükkel esetleg akadályoznak vagy zavarnak minket (hangos utcai fütyülés, túl hangos beszélgetés vagy nevetés, stb.). 

Hálaadás és imádság

Fredrickson sokat ír az ún. szeretetmeditációról. Erre itt nem térnék ki, engem viszont az általa leírtak sok tekintetben az imádságra emlékeztettek. Már az is nyitottabbá és együttérzőbbé tesz bennünket, ha egyáltalán pozitívabbra hangoljuk magunkat, és törekszünk arra, hogy észrevegyük a szép dolgokat magunk körül. A napot lezáró ima, aminek része például a hála kifejezése, a másokért való közbenjárás, köszönet, rendszeresen gyakorolva - a spirituális dimenziót ideiglenesen zárójelbe téve is - éppúgy javíthatja az egészségünket is, mint a korábban ismertetett gyakorlatok. Sőt.

Szeretet a mindennapokban 

Nincs olyan ember, akinek ne lenne része időről–időre szeretetben. Ez az egyik legfontosabb érzés az életükben, ami összeköt másokkal, és egész testünket átjárja. Aktívan tehetünk azért, hogy több szeretetpillanatban legyen részünk, amihez kapaszkodót jelenthetnek a cikkemben leírt gyakorlatok.

Úgy születünk, hogy az alapvető készségeink megvannak ahhoz, hogy kapcsolatba lépjünk másokkal. Ösztönösen keressük a pozitivitást, a gyerekek életük első néhány évében, különösen fejlett önszabályozó képességek híján minden helyzetben hangot is adnak annak, ha egy helyzetben nem érzik jól magukat. Ez a természet adta jelzőrendszer megmutatja, hogy kielégítjük-e alapvető testi és lelki szükségeinket, vagy sem. A jó érzések egy sor biokémiai folyamatot váltanak ki, amelyek a kiváltó októl függetlenül kellemessé teszik a helyzetet.

Olyan ez, mint egy velünk született automatikus navigációs rendszer, ami a pozitív feltöltődés felé terelget bennünket. A csecsemők és kisgyerekek belső jelzőrendszere a nem megfelelő környezeti válaszok híján félrehangolódhat az évek során. A társadalmi elvárások, a túlságosan individualista kultúra, a munka és karrier túlhajszolása mind akadályozza a szeretetpillanatok gyakori átélését, és ezen keresztül a nyitottabbá és egészségesebbé válást is.

A Love 2.0 című könyv számos gyakorlati útmutatást ad ahhoz, hogyan tapasztalhatunk meg több szeretetet az életünkben. Ehhez mindenképpen aktivitást, elhatározás és kitartás szükséges. Ahogy egy tál saláta vagy egy óra futás nem tesz bennünket egészségessé, úgy egyszeri hálaadást sem javítja a sokat emlegetett vagális tónusunkat. Barbara Fredrickson könyvének üzenete világos: a szeretet jótékony hatással van ránk, amit empirikus bizonyítékok támasztanak alá. 

Jantek Gyöngyvér, pszichológus

1. kép: Barbara Fredrickson

2. kép: forrás: Flickr, creative common

3-4. kép: Schall Eszter grafikus, pozitív pszichológiai sorozat

Forrás: Barbara Fredrickson: Love 2.0. Határtalan szeretet. Akadémiai Kiadó, 2014